(Koronavirüs) Pandemi Sürecinde Stres ve Başa Çıkma Yolları

Tüm dünyaya yayılan koronavirüs (Covit-19), beden sağlığımızı olduğu kadar ruh sağlığımızı da tehdit ediyor. Pandemi nedeniyle kimimiz "Evde kal" çağrısına uyarak evde kalıyoruz, kimimiz iş gereği veya diğer sebeplerden dolayı dışarı çıkıyoruz. Ama hepimizin ortak bir endişesi var: "Sağlığımız" ve "Yaşamımız".

Bunlara evde kalma sürecinin getirdiği zorluklar, sosyal izolasyon, iş ve güç kaybı nedeniyle oluşabilecek ekonomik sıkıntılara ilişkin düşünceler ve geleceğe yönelik belirsizlikler de eklendiği zaman stres düzeyi çok daha fazla artıyor.

Yaşanan stresten herkes aynı oranda etkilenmeyeceği gibi, herkesin tepkileri de aynı olmayacaktır. Ama bazı gruplar strese karşı daha hassastır; başka hastalıkları ve sosyal izolasyon nedeniyle yaşlılar, virüsle direkt temas halinde olmak zorunda kalan sağlık çalışanları ya da dışarıda çalışmak zorunda oldukları için çok insanla muhattap olmak zorunda kalan ya da küçük alanlarda başka insanlarla yakın temasta çalışmak zorunda olanlar, daha önceden geçirilmiş bir kronik bedensel ya da psikiyatrik hastalığı olanlar stres karşısına daha zayıf daha tahammülsüzdürler.

Bazen yeniliklere, değişimlere uyum sağlamak zordur. Değişimlere uyum sağlayabilen insanların stres düzeyleri daha az olacaktır. Bu nedenle stresi azaltmak için bu değişimlere uyum sağlamayı öğrenmek ve bu uyumu sağlamak için de bazı baş etme yöntemleri geliştirmek gerekir.

Stresle Başetmek için Yapabileceklerimiz
1. Stres Belirtilerinin Farkında Olmak
Stresin hem bedensel, hem de zihinsel birtakım etkileri vardır. - Zihinsel etkileri; konsantrasyon düzeyinde azalma, dikkatin bozulması, karar vermede güçlük, unutkanlık gibi sıralayabiliriz. Ayrıca aşırı sinirlilik, öfke ve sık sık ağlama, içe kapanma davranışları görülebilir. - Bedensel etkileri; Uyku ve yeme düzeninde değişiklikler, baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, kas kasılmaları ya da ağrıları ve yorgunluk olarak sıralayabiliriz.

Ayrıca virüs ile ilgili endişelenmeli güvensizlik, kendini olaylar karşısında güçsüz hissetme ve bu güvensizlik ve güçsüzlük hissi nedeniyle bunaltı duyma da stres belirtisi olarak karşımıza çıkabilmektedir. Değişen yaşam tarzı yaşam şartlarımız nedeniyle saydığımız tüm stres belirtileri bu dönem için normal kabul edilebilir. Aslında çok da farkında olmasak bile alışık olduğumuz, düzenli ve ne yapacağını bildiğimiz bir yaşam tarzımız vardı. Şimdi ise evde kalsak da, işe gitsek de yeni bir yaşam tarzı kurgulamak, yeni rutinler oluşturmamız gerekiyor.
2. Hislerimizi Anlamaya Çalışmak
Kaygı, endişe, korku, üzüntü gibi duygular hissetmemiz son derece normaldir. Bu duygulardan kaçmak ya da hemen kurtulmaya çalışmak yerine öncelikle duygularımızı kabul etmek ve onları hissetmemiz için kendimize izin vermeliyiz.
3. Farklı Başa Çıkma Yöntemleri Kullanmak
Herkes stresle başa çıkmak için farklı yöntemler kullanır. Bu nedenle farklı yöntemlerin bilincinde olmak ve bunları denemek anlamlı olabilir; - Sosyal medya kullanımını sınırlamak
Pandemi konusundaki medya ve sosyal medya takipleri kısıtlanmalıdır. Sürekli bu konuda bilgi edinmeye çalışmak biz farkında olmasak bile stres düzeyimizi arttırır. Bu nedenle bu konuda bir zaman sınırlaması getirilmesi gerekir. Sadece zamanı kısıtlamak yeterli değildir. Aynı zamanda neleri takip edeceğinizi, bilgiyi nereden ve nasıl alacağınızı da iyi belirlemeniz gerekiyor. Çünkü bu dönemde aynı şekilde birçok komplo teorisi, yanlış haberler, korkutucu haberlerde yayınlanıyor. Dolayısıyla stresinizi kontrol altında tutmak için, doğru kaynakları bulmak ve sadece onları takip etmek gerekmektedir.

Umut ve İyimserlik (Daniel Goleman, Duygusal Zekâ)

        
           Son dönem araştırmacıları umut ve iyimserliğin dertlere teselli olmaktan öte pek çok farklı alanlarda sağladığı üstünlük ve oynadığı role dair çarpıcı sonuçlara ulaşmıştır. Umut, aşırı iyimser olmaktan daha farklıdır. Snyder umudu şöyle tanımlamaktadır: "Hedefler ne olursa olsun onlara ulaşmak için gerekli irade ve yönteme sahip olduğunuz inancı."  Bu anlamda umut kişiden kişiye göre farklılık göstermektedir. 


Duygusal zeka açısından umutlu olmak; kişinin zorlu engeller ve yenilgiler karşısında bunaltıcı kaygıya ve teslimiyetçi bir tutuma ya da depresyona yenik düşmemesi anlamına gelir.

İyimserlik ise büyük bir motivasyon unsurudur, kişiyi zorluklara ve engellere rağmen hayatta her şeyin iyi gideceğine dair güçlü bir beklentidir. İyimser kişiler başarısızlığı değiştirilebilir bir nedene bağlar ve böylece bir sonraki denemelerinde başarılı olacaklarına inanırlar; kötümserler ise başarısızlığın nedenini kendilerinde bulup değiştiremeyecekleri sabit bir özelliğe atfedeler. Kötümserlerin zihinsel kurgusu umutsuzluğa neden olurken, iyimserlerin ki umut yaratır.  İyimserlik ve umut öğrenilebilen kavramlardır ve bu kavramların temelinde özverimlilik görüşü yer almaktadır.

Sınav Kaygısı nedir?

Herkes sınavlardan ya da hayatındaki diğer önemli olaylardan önce gerginlik yaşar. Bu normal bir durumdur.

Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

Öğrencilerin sınav öncesi ve sınav sırasında belli bir oranda kaygı duymaları doğaldır. Bu bir miktar kaygı öğrencinin daha uyanık ve dikkatli davranmasını sağlar. Ancak öğrenmiş olduğu, bildiği şeyleri unutacak kadar kontrolsüz bir kaygı, kişinin gerçek performansını göstermesini ve başarısını olumsuz yönde etkiler. 

Kaygı kaynağı belirsiz korkudur. Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk duygularıyla birlikte dile getirirler.

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir? 

-  Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

- Zihinsel: Felaket senaryoları yazma (kötü not alacağım, mezun olamayacağım vb.), unutkanlık / zihnin boşalması, aklındakileri ifade edememe, odaklanmada ve düşünceleri organize etmede güçlük çekme.

- Fiziksel: Kalp atışının hızlanması, nefes alıp verişin hızlanması, kaslarda gerginlik, titreme, terleme, ateş basması, baş dönmesi, bulantı, el terlemesi, mide/baş ağrısı.

- Duygusal: Heyecan, gerginlik, endişe, sinirlilik, korku, panik, kontrol yitirme, çaresizlik.

- Davranışsal: Ders çalışmayı erteleme, aşırı çalışma, sınava girmeme, sınavı yarıda bırakma, yetiştirememe, sınavda performans gösterememe, aşırı hareketli ya da donuk olma.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?

  - Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?

  - Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir.

Sınav Kaygısı neden oluşur?

  - Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Mükemmeliyetçi, rekabetçi kişilik yapısına sahip bireylerde daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir. 

Sınav kaygısının oluşmasında rol oynayan bazı olumsuz düşünceler:

"Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”
“Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” 
“Ben zaten bu konuları anlamıyorum” 
“Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” 
“Sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” 
sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Sınav kaygısıyla nasıl baş edebiliriz?

  - Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde hazırlanmak, çalışmaları asla ertelememek, zamanı akıllı kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir.